SERENDIPIA DOMINICAL – Columna de la escritora española Mónica Miquel Nieto – Encuéntrala cada domingo en el portal web (escritoresrebeldes.com) y en las redes sociales de Escritores Rebeldes
SERENDIPIA DOMINICAL
¿PROBLEMAS PARA DORMIR?
Por: Mónica Miquel Nieto (Barcelona – España)
Correo electrónico: mmiquelnieto@gmail.com
Estimados lectores, este domingo quiero tratar el tema de los problemas, cada vez más generalizados, relacionados con el sueño.
¿Cuáles son las posibles causas del aumento de los trastornos del sueño en gran parte de la población? ¿Y cuáles son sus posibles soluciones? Estas son las preguntas que intentaré responder este domingo.
Los trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea y la narcolepsia, son alteraciones del reposo fisiológico que afectan la calidad de vida, causando fatiga, bajo rendimiento y riesgos de salud.
Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero tienen serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales…
Debemos ser conscientes de que este tipo de trastornos no hacen más que aumentar. Por ejemplo, en mi país, España, el problema en cuestión afecta al 57% de la población.
Según los expertos, las causas de estos trastornos son las jornadas laborales interminables, los condicionantes sociales, el ocio nocturno y el uso excesivo de pantallas. El hecho de estar constantemente conectados al móvil, por ejemplo, genera una hiperestimulación que no favorece en absoluto nuestro descanso.
Si se pregunta a la población, pocos son los que duermen las horas necesarias. El cuerpo necesita esas horas de sueño para poder mantener sus procesos básicos en equilibrio. Se estima que una persona adulta necesita entre 7 y 8 horas de sueño para restaurar las funciones del organismo. Durante la noche, el cuerpo no se limita a descansar: activa procesos esenciales para la salud física y mental, desde la reparación celular hasta la regulación hormonal o la limpieza del cerebro. Cuando ese tiempo se reduce de manera habitual, estos mecanismos quedan incompletos y el impacto se extiende a todos los sistemas del cuerpo. Los efectos no son inmediatos, sino acumulativos, lo que hace que puedan no ser percibidos hasta que empiecen a tener consecuencias más visibles.
Si duermes menos de seis horas, por ejemplo, no solo puedes sentirte cansado, somnoliento o falto de energía al día siguiente, sino que la falta de sueño puede tener consecuencias más graves, como la elevación del riesgo de ansiedad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, además de aumentar las posibilidades de sufrir demencia. No dormir bien se asocia a enfermedades crónicas como obesidad, hipertensión y cáncer. Además, supone un coste anual de 40 millones de euros al sistema de salud español.
Otra de las consecuencias de dormir menos de seis horas es un mayor nivel de irritabilidad, menor tolerancia al estrés y dificultad para gestionar las emociones. A
corto plazo, esto se traduce en mal humor o una sensación de agotamiento mental. Pero, si el problema se mantiene con el tiempo, puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos como ansiedad o depresión.
Es importante destacar que el insomnio crónico duplica el riesgo de depresión. Hasta el 90% de los pacientes que tienen depresión también sufren alteraciones del sueño. La falta de un sueño reparador hace que las personas sean más reactivas a los estímulos negativos y menos capaces de procesar el estrés.
Mención aparte merecen los cuidadores de personas mayores y las madres y padres cuidadores de bebés y niños pequeños con numerosos despertares nocturnos, que acuden a su jornada laboral encadenando noches de déficit de sueño importante.
Por otro lado, en niños y adolescentes, la falta de sueño es aún más relevante, porque necesitan más horas de sueño y el aprendizaje se ve interferido en caso de ser insuficiente. En el caso de la población infantil, también se ha dado un aumento de los trastornos del sueño, llegando a un 25% de la población infantil en España.
La falta de sueño entre adolescentes se ha convertido en un problema estructural en España. Lo advierten desde la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, que reclama una estrategia nacional para abordar el descanso como un pilar básico de la salud desde las primeras etapas educativas. Casi un 35% de los jóvenes en España tiene problemas de sueño.
Existe una creencia entre muchas personas que piensan que el sueño perdido se puede recuperar, cosa totalmente falsa. El cuerpo tiene cierta capacidad para recuperarse de un mal descanso ocasional, pero cuando la falta de sueño se convierte en rutina, los efectos empiezan a acumularse de manera progresiva. A esto se denomina “deuda de sueño”: un déficit que el organismo no consigue compensar completamente, ni siquiera durmiendo más el fin de semana.
Existen muchos problemas relacionados con el sueño; el exceso de sueño durante el día tampoco es uno de ellos, o incluso los ronquidos, que pueden resultar muy molestos para las personas que deben soportarlos durante la noche. Las causas asociadas a los ronquidos suelen ser el sobrepeso, la presencia de problemas nasales, la propia anatomía de las vías respiratorias, la posición que la persona adopta al dormir o el consumo de alcohol, entre otros factores.
Debemos tener claro que un sueño reparador debe seguir todas sus fases. Las fases del sueño son:
1.Etapa del adormecimiento. Durante unos breves 5 a 10 minutos, nuestro cuerpo hace la transición de la vigilia al sueño. La actividad orgánica comienza a disminuir gradualmente: la frecuencia cardíaca desciende, la respiración se vuelve más pausada y los músculos se relajan, preparándose para el descanso reparador que se avecina.
2.Etapa del sueño ligero. En esta fase, nos sumergimos en un sueño más superficial. A medida que perdemos conciencia de los estímulos externos, nuestra actividad corporal sigue disminuyendo. La temperatura corporal baja y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.
3.Etapa de transición. Nuestro cuerpo se sumerge en un estado de profunda relajación, donde es muy difícil ser perturbado o despertado. Sin embargo, se necesitan unos 2 o 3 minutos para pasar del sueño ligero al sueño profundo.
4.Etapa del sueño profundo. Aquí es donde alcanzamos la cúspide del sueño reparador. Esta fase, ocupa el 20% del tiempo total de sueño. Comienza con ciclos de 45 a 90 minutos en la primera fase del sueño, pero se reduce gradualmente en los ciclos subsiguientes.
5.Etapa del sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos). En esta fase, nuestros ojos se mueven rápidamente bajo los párpados y la actividad cerebral es notablemente alta. A pesar de esto, los músculos permanecen completamente inmóviles. Aquí es donde se producen los sueños y nuestro cerebro captura información del entorno circundante. Es una etapa crucial para la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional durante la noche.
El Día Mundial del Sueño se celebra cada año el tercer viernes de marzo con el objetivo de concienciar sobre la importancia del descanso para la salud. Este año el lema escogido es «Equilibrio del Sueño para la Salud Global» para poner el foco en las diferencias en el sueño entre las personas y la repercusión que los malos hábitos de sueño y los distintos trastornos del sueño.
Pero, llegados a este punto, hablemos de posibles soluciones. España es el país del mundo que más fármacos consume para dormir y eso, amigos, no soluciona el problema. Todas las farmacias ofrecen productos teóricamente inocuos, la mayoría relacionados con la melatonina, que ahora está muy de moda. Desde mi punto de vista, más que tomar productos milagrosos, lo que se debería hacer es modificar nuestros hábitos, en la medida de nuestras posibilidades.
Priorizar el descanso y adoptar hábitos de sueño saludables puede tener un impacto significativo en nuestra calidad de vida a largo plazo.
Os comparto cinco consejos de expertos en el tema para dormir mejor:
1.Establece una rutina de sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejora la calidad de tu sueño.
2.Crea un entorno propicio para dormir. Mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila. Considera usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear cualquier distracción.
3.Limita la exposición a dispositivos electrónicos. La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
4.Limita la cafeína y el alcohol. Evita consumir cafeína y alcohol varias horas antes de acostarte, ya que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño y tener un descanso profundo.
5.Practica técnicas de relajación. Dedica tiempo antes de dormir a actividades relajantes, como tomar un baño caliente, practicar yoga o meditar.
Algunas técnicas de relajación que pueden resultarte útiles son:
-Respiración profunda. Prueba la técnica de respiración 4-7-8: inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este proceso varias veces para relajar tu cuerpo y mente.
-Visualización guiada. Imagina un lugar tranquilo y pacífico, como una playa o un bosque, y visualiza cada detalle mientras te relajas profundamente. Esta técnica puede ayudar a distraer la mente de los pensamientos intrusivos y promover un sueño reparador.
-Ejercicios de relajación muscular. Tensa y relaja cada grupo muscular de tu cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hacia arriba hasta la cabeza. Esto ayuda a liberar la tensión acumulada y prepara tu cuerpo para el sueño.
-Además, si necesitas una ayuda extra, es importante que te fijes en lo que comes. Los alimentos que consumimos pueden afectar la producción de neurotransmisores y hormonas que regulan el sueño, como la melatonina y la serotonina. Algunos alimentos que promueven el sueño son: los plátanos, las almendras, la leche, las cerezas y diversas infusiones como la manzanilla, la lavanda y la valeriana.
Al igual que algunos alimentos pueden promover el sueño, otros pueden interferir con él. Es importante evitar ciertos alimentos y bebidas antes de acostarse, especialmente aquellos que contienen cafeína, alcohol o son pesados en grasas y azúcares.
Seguidamente, como suelo hacer en todas mis columnas de opinión, os invito a leer y reflexionar a partir de unas frases célebres relacionadas con el sueño:
1.»El sueño es la mejor cura para el insomnio.» — W. C. Fields.
2.»Atención a los miedos del día, aman robar los sueños de la noche.» — Fabrizio Caramagna.
3.»Lo peor del mundo es intentar dormir y no hacerlo.» — F. Scott Fitzgerald.
4.»Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas.» — Woody Allen.
5.»El dormir no quiere prisa.» — Fernando de Rojas.
6.“Pasamos un tercio de nuestras vidas dormidos y puede que sea el tiempo en que nos sentimos más libres” — Amy Adams.
7.“Cuando me da por pensar de noche en mis defectos, me quedo dormido inmediatamente”. — Oscar Wilde.
8.“Dormir no es arte pequeño: se necesita, para ello, estar desvelado el día entero.” — Friedrich Wilhelm Nietzsche.
9.“Morir, dormir. ¿Dormir? Tal vez soñar.” — William Shakespeare.
10.“El sueño es la única medicina efectiva.” — Sófocles. Nos vemos el próximo domingo, amigos. Sed felices.
MÓNICA MIQUEL NIETO (BARCELONA – ESPAÑA)
© DERECHOS RESERVADOS AUTORA
Mi nombre es Mónica Miquel Nieto, mujer de 55 años, residente en Barcelona, escritora y poetisa.
Toda mi vida he sido una lectora empedernida, de todo tipo de libros, pero sobre todo de novela histórica, novela fantástica y poesía.
De pequeña gané algunos certámenes literarios y ahí quedó todo. No he dejado de escribir nunca, pero no fue hasta el confinamiento causado por la pandemia de Covid-19, cuando decidí intentar publicar mis
Obras.
Escribí a algunas editoriales hasta que, finalmente, la Editorial Alvi Books confió en mis posibilidades y se arriesgó a publicar 5 de mis obras. Al ser una persona absolutamente desconocida, es algo que les
agradeceré siempre.
Por el momento, han sido publicadas seis antologías, tanto de poesía como de relatos, donde podéis encontrar algunas de mis obras, junto con las de otros maravillosos autores.
Participo en algunos grupos literarios de Facebook y he publicado en algunas revistas (Escritores Rebeldes, Las Alas del Cóndor, CLIVAR, Netrazol Literary Magazine, Pansélinos, Azahar, Escritores…).
También se han escuchado mis poemas y fragmentos de mis obras en programas radiofónicos, como por ejemplo en La hora de la verdad de TuradioValencia.com, La Enamorada Radio o Radio Alfa Omega de Mexico.
Podéis encontrarme en Facebook, Instagram, tiktok, Threads, X, Pinterest y en Youtube (Escritora Mónica Miquel Nieto).
Mi intención es darme a conocer y conseguir lectores para mis obras publicadas.
No dejaré de escribir, porque para mí el hecho de hacerlo, es tanto una necesidad como un placer.
Para más información, podéis dirigiros a mi blog literario ¡Que la literatura nos salve!
